本日は、ストレスを減少し、セロトニンを増やす食べ物&飲み物を紹介します◎
ストレス減少！セロトニンを増やす食べ物＆飲み物
セロトニンとは
セロトニンとは、脳内の伝達物質であり、
“感情や気分をコントロールする働き”があります◎
感情のコントロールという事で、メンタルヘルスの安定には欠かせず、人がストレスを感じるかいやかといった点でも大きな働きがあり、
ストレスと関係する神経伝達物質を調節する働きがあります。
↓この働きが正しく作用すれば↓
精神状態の安定・幸福を感じやすくし、日常をおくるうえで、とてもいい作用があります。
セロトニンが不足する事でおきる症状・疾患
睡眠不足・睡眠障害
セロトニンには、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌促進作用があるため、不足すると、不眠などの睡眠障害に繋がってしまうことがあります。
精神の不安定
セロトニン不足が起きると、神経伝達物質のコントロールの不安定がおきます。
主な症状は、
慢性的なストレス／気分の落ち込み／イライラする／不安を感じる／向上心の低下／無気力になり意欲が低下する／食欲を抑えにくくなる／不眠になる／攻撃性が高まる／うつ病の発症／ストレス障害／パニック障害の発症
などがあげられています。
セロトニン減少の原因
❶日光不足
体内でセロトニンを合成するには、太陽光を浴びることが必要です。
❷偏った食生活
食事から摂取した栄養素からセロトニンは合成されます。偏った食生活では栄養も偏るため、セロトニンが合成されず、精神状態も安定しないこともあります。
セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含んだ食事が大切です◎
❸腸内環境
腸内環境が悪いとセロトニンの合成が上手くできない事があります。自律神経と大きく関わる腸はストレスなどで自律神経が乱れ、そのまま腸の調子も悪くなり、セロトニンの低下も誘発します。
腸は精神面にも大きく影響を及ぼす臓器ですので、セロトニンを分泌しやすくするように、自律神経と腸内環境を整える食事を心掛けることが必要です◎
❹女性ホルモンの分泌の減少
女性ホルモンであるエストロゲンには、セロトニンを活性化させる働きがあります。
ホルモンバランスの変化で、月経や更年期はエストロゲンの減少を招きらセロトニンの働きに悪影響を及ぼすことがあります。
更年期障害に、感情のコントロール・イライラするという症状は、セロトニンの減少が原因です。
【余談】セロトニンを生成する能力は女性は男性の半分といわれています。
女性は、生理や更年期により、女性ホルモンの変動が起こることも、セロトニンの分泌が不安定にな原因です。
セロトニンを増やす おすすめの栄養素
セロトニンを増やすには、原料になったり、生成を助ける役割を持っている栄養素の摂取が必要です。
そんな、おすすめの５つの栄養素は、
①トリプトファン
大豆製品・乳製品・肉類・魚類など
②ビタミンB6
カツオ・マグロなどの赤身魚やレバー・バナナ・アボカド
消皮膚炎・口内炎予防にもなるピヨ
③マグネシウム
豆類・魚類
骨や歯の健康にも繋がるピヨ！
④ナイアシン
レバー・肉類・魚類
⑤食物繊維
<水溶性食物繊維＞ 海藻類・豆類
セロトニンを増やす おすすめの食べ物＆飲み物
①大豆製品（豆腐・豆乳・納豆・醤油・味噌）
大豆製品に含まれるイソフラボンは、PMSや更年期障害予防／気分の落ち込みの改善効果などもあります◎
②乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
乳製品には、オリゴ糖や乳酸菌が含まれており、腸の調子が悪く、便秘・下痢などでお悩みの方にもオススメです◎
③牛・豚・鶏肉
特に赤身部位がおすすめで、
牛【もも肉・ヒレ】豚【ロース】鶏【むね肉・ささみ】があげられます◎
レバー肉もおすすめで、ビタミンB6と鉄が摂取できます◎
④赤身魚（マグロ・カツオ）
ビタミンB6、トリプトファン、ナイアシンが摂取可能◎
⑤バナナ
ブドウ糖、食物繊維ビタミンB6が摂取可能で、
- 集中力が低下
- 気分が落ち込んでいる時
におすすめです◎
⑥ナッツ類（➕トリプトファンを多く含む食材）
ナッツ類には、マグネシウムが含まれており、トリプトファンを多く含む食材と一緒に食べることによって、相乗効果が増します◎
セロトニンが増加する、生活習慣
- 1日30分程度の日光浴
- リズム運動の習慣を作る
日中に、日光浴をしながら、30分程度のウォーキングがおすすめです☆
感情を安定させ楽しい人生を過ごしたいとお思う方は多いと思います。そのためには、まずは、セロトニンを分泌させる必要があります。そして、そのセロトニンを作るためには日光や食生活が重要です。
太陽の光を浴びながら散歩したり、トリプトファンを多く含む食べ物を摂取して、安定したセロトニン量を確保するようにしましょう！
そうすることで、皆さんの気分も爽快となり安定することで健康寿命も伸びるはずです◎
ストレスを減らしメンタルを安定させる食べ物
【最後におまけ記事】
ストレスを感じにくく、ストレスレベルを下げてくれて、睡眠の質を向上させる食品を紹介します◎
結論から紹介しますと、
プレバイオティクスと発酵食品を豊富に含む食品を毎日摂ることです◎
プレバイオティクスとは、腸内細菌のエサとなるものです。善玉菌のエサとなるのが、水溶性食物繊維です。
わかめやひじきなどの海藻類・キノコ類・イモ類・オートミール・ゴボウ・大麦・西洋カボチャ・大根・納豆・トマト・キウイフルーツ・生ピーマン・生しいたけ・バナナ
などが挙げられます◎
ストレスがあると、甘いものを急激に食べたくなり、ストレス解消として食べてしまうことがあります。これは、現実的にはストレスの解消にはつながっておらず、ストレスが溜まった状態を維持している状態です。
腸内の中には、腸管神経系と言われる神経のネットワークがあり、これが脳とダイレクトに繋がっており、これを腸脳相関と言われるものです。
ストレスが起こると迷走神経という神経を介して、胃腸の動きが悪くなります。緊長したり、不安になったりするとお腹が痛くなるのもこの様なメカニズムです。
この事から食事を変え、腸から整えることは、圧倒的に良い変化が起こる事が多いです。
まずは、ストレスの軽減・ストレスの感じ方の軽減・睡眠の改善です。
最近では、ジャンクフード・ファーストフードが増え、美味しい物が身近に食べられる便利な食時代になりました。
しかし、生活習慣病や、ストレス社会とも呼ばれる日々に、この様な食事は、悪循環を生む原因です。
量は少しずつから、食事を変えて、日々継続する事で、変わります◎
健康で明るく楽しい日々を過ごしていける様に、食事を大切に☆
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