本日は鉄分について、紹介していきます◎
鉄分
鉄分が不足すると
鉄は体内でさまざまな役割を果たしています。
鉄分の60〜70%はヘモグロビンの生成に使われ、20〜30%程が、脾臓・肝臓などに貯蔵されます。
このヘモグロビンは、体内に酸素を行き渡らす・届ける酸素を運ぶ役割を果たしています。
血液中の鉄が不足すると、酸素を運べなくなりますが、貯蔵されている鉄が、不足分を補ってくれるシステムができています。
この様に貧血は、酸素が足りていない状態のことでもあります。
しかし、鉄はカルシウムと同じ様に不足しがちな栄養素です。
鉄分不足と思われる症状は、
- 朝起きられない
- 食欲不振・胃の痛み
- 集中力の低下
- 冷え性
- 倦怠感がある
- 動悸・息切れ・頭痛
- 疲れやすい・顔面蒼白
- 爪に凸凹、縦じわがある
- 子供の成長障害
などが、あげられます。
女性の鉄分不足の原因
鉄分不足が起こる原因は、女性と男性で少し違ってきます。
女性の場合は、生理やダイエットによる、栄養失調である場合が多いです。
先進国女性の貧血は約18%が貧血といわており、その中でも日本人女性の貧血は22.3%（妊婦の30〜40%が貧血）といわれており、日本人女性の貧血は、先進国の中でも目立っています。
女性が鉄分不足を解消するにはフェリチンというタンパク質の一種が効果的です。
フェリチンには、鉄分を貯蔵する働きがあります。
しかし、この貯蔵していた鉄分までなくなった場合は、ヘモグロビンの生成も上手くいかず酸素不足が起こります。
その結果、鉄欠乏性貧血貧血が起こる流れになります。
男性の鉄分不足の原因
貧血や鉄分不足というと、女性特有の症状であるとイメージする人も多いかもしれませんが、男性も貧血を起こします。
男性が起こす貧血には、大きな病気が隠れていることもあるので注意しましょう。
体内で鉄分が不足するとヘモグロビンの合成が上手くいかず、赤血球中のヘモグロビンが張り、赤血球そのものが小さくなります。
その結果、体内の酸素が減り疲れやすくなるなどの症状がでます。
この様な症状は、徐々に進行します。
体ががだるい・息切れがするなどの症状がでれば一度貧血の検査を受けることをおすすめします◎
食べ物で改善◎鉄分が方な食べ物！
1日に必要な鉄分の摂取量は40gといわれています。
鉄分には、動物性性の食品に含まれるヘム鉄と、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の方が、非ヘム鉄よりもカラダの吸収率が高いです。
【ヘム鉄分が多く含まれている食品】
豚肉・鶏肉・レバー・赤身肉・あさり・かつお・魚・干しエビ など
【非ヘム鉄分が多く含まれている食品】
野菜・ほうれん草・大豆製品・納豆・切り干し大根・卵 など
これらに合わせて、鉄分のサプリを同時に飲むと、鉄分の過剰摂取になるので、気をつけましょう◎
生活習慣・カフェイン
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインら、鉄の吸収を阻害してしまう働きがあります。
この様に、意識してレバーや納豆、ひじきなどと、鉄分を意識した食事を摂取しても、食後のコーヒーや紅茶などを摂ってしまえば、無駄になってしまいます。
折角、鉄分を意識して摂取しても、カフェインも同時に摂取してしまっては、努力も水の泡になったしまうので、
まず、貧血を改善するには、
カフェイン摂取を控えた上で、鉄分を摂取していくことが大切です。
鉄分を増やす飲物・ルイボスティー☆
ルイボスティー100mgに対して、鉄分は10mg入ったいるといわれています。
単純に計算すると、たいたいコップ一杯を3.4杯飲むと、30〜40mgが摂取できるということです。
1日に必要な鉄分摂取量もクリアできます◎
さらに、ルイボスティーにはカフェインが入っていないものがほとんどです。
カフェインは、鉄の吸収を阻害してしまう働きがあります。
ルイボスティーは手軽に購入でき、ノンカフェイン・冷え性やむくみに効く・ポリフェノールも含まれているので抗酸化作用でアンチエイジングで若返りの効果があります◎
ヘム鉄分が多い食べ物
- 豚レバー（7.5mg／50 g）
- 鶏レバー（4.5mg ／50 g）
- 牛レバー（2.0mg／50 g）
- 牛ヒレ肉（2.0mg／80 g）
- 砂肝（1.0mg／40 g）
- イワシの煮干し（2.7mg／15 g）
- カツオ・マグロ（1.0mg／50 g）
レバーに沢山の鉄分が含まれていることが分かります◎
レバーばかりの過剰摂取は、レバーに含まららビタミンAの過剰摂取にもらつながり、ビタミンAを摂りすぎると、頭痛・脱毛・筋肉痛といった様々な症状が現れるので、注意が必要です。
非ヘム鉄分が多い食べ物
- あさり（15mg／水煮50 g）
- しじみ（7.5mg／水煮50 g）
- 牡蠣（1.7mg／生牡蠣4個80 g）
- 厚揚げ（3.1mg ／120 g）
- 枝豆（2.5mg／100 g）
- 豆乳（2.4mg／200 g）
- 納豆（1.7mg／50 g）
- 卵（0.8mg／１個50 g）
非ヘム鉄分は、鉄の吸収率を上げるビタミンCと一緒に摂取することをおすすめします◎
ビタミンCを含む食べ物について紹介している【こちらの記事】も、一緒に閲覧ください◎
鉄分が多い野菜〜10選〜
- パセリ（7.5／100mg）
- とうがらし（6.8／100mg）
- ドライトマト（4.2／100mg）
- よもぎ（3.0／100mg）
- ザーサイ・ザーサイの漬物（2.9／100mg）
- 枝豆（2.7／100mg）
- ブロッコリー（2.3／100mg）
- 水菜・小松菜（2.1／100mg）
- ほうれん草（2.0／100mg）
- 胡瓜・胡瓜の漬物（1.3/100mg）
あくまでも、100mgが目安です。
どれもスーパーなど、身近な場所で購入できるものなので、日々の鉄分チャージに是非、参考に◎
内鉄分を摂取する際には、ヘモグロビンの材料になるタンパク質も一緒に摂ることをおすすめするピヨ！
鉄の吸収を邪魔してしまう食べ物
乳製品（ヤギミルクを除く）
鉄の吸収を邪魔してしまう、飲み物にはコーヒーや紅茶などのカフェインがありましたが、
食べ物では、乳製品（牛乳由来）があげられます。
乳製品に含まれる乳カルシウムとカゼインが、鉄の吸収を阻害するといわれています。
乳中のカルシウムは鉄の吸収を競争的に阻害し、鉄の整体利用率を低下させます。
乳製品と鉄の組み合わせは、相性が悪いので、食べるとしても、日をあけて食べるなどがおすすめです◎
しかし、ヤギのミルクは別格で、人間に最も合った乳製品であり、むしろ、鉄欠乏の改善・回復を促進した研究で発表されており、
牛乳と比べ、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルがより多く含まれ、その生体利用率も高く、人の母乳に近い成分やタンパク質が考えられます。
加工デンプン
よく、うどんなどに含まれている加工デンプンは、いくつかの種類があり、なかでもよく使用される、ヒドロキシプロピルデンプンが、鉄利用を阻害するといわらています。
他には卵白です。この卵白は火を通して食べると大丈夫といわれています。
そしてリン酸です。リン酸は色んな食品に入っており、特に気を付けていただきたいのが、食品添加物です。
多くの食品添加物にはリン酸塩が使用されており、リン酸塩は必須ミネラル欠乏を招く元凶といっても過言ではないものです。
同時に、血管をツルツルにする食べ物について紹介している【こちらの記事】や、
血に良い食べ物を紹介している【こちらの記事】もご覧ください☆
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