ビタミンが持つ効果・効能 〜症状から読み解く必要なビタミン〜

本日は、ビタミンが持つ効果・効能、そして、症状から読み取る必要なビタミンを紹介していきます◎

ビタミンが持つ効果・効能 〜症状から読み取る必要なビタミン〜

ビタミンとは

ビタミンは微量栄養素と呼ばれ、健康の維持や増進のために、少しの量で生理機能の調整をします。

円滑油に例えられる様に、吸収された他の栄養素の働きを高めたり、カラダの調子を整えたりするなどの役割があります。

ビタミンの特徴

ビタミンは有機化合物です。

体内で合成できないものや、合成されたとしても必要量を満たさないものがあるので、食物から摂取する必要があります。

最近では、色んな種類のビタミン剤が販売されていますが、摂り過ぎると過剰症になる事があるので注意が必要です。

逆に、不規則な生活からのビタミンの不足などは、特有の欠乏症を引き起こすことがあります。

ビタミンの種類とは

現在、13種類のビタミンが発見されています。脂に溶けやすい脂溶性ビタミンが4種類、水に溶けやすい水溶性ビタミンが9種類あります。

 

ビタミンの種類と主な働き・症状

脂溶性ビタミン

ビタミンA

目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強くする働きがある。

【主な働き：成長促進／皮膚・粘膜・視力・目の角膜の保護】

ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。

【主な欠乏症：角膜乾燥症／夜朦症／発育不全】

【多く含まれる食品：レバー／緑黄色野菜／バター／卵／ウナギ など】

ビタミンD

カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素で、健康な骨を維持します。さらに、免疫機能を調整する働きがあります。

【主な働き：骨や歯を作る／筋力の維持】

ビタミンDか不足すると、骨が弱く柔らかくななり骨折しやすくなったり、筋肉が弱くなり、転倒しやすくなったりします。

【主な欠乏症：くる病／骨粗しょう症／歯や骨の発育不全】

【多く含まれる食品：鮭／干し椎茸／キクラゲ／カレイ など】

ビタミンE

強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。 また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれてます。

【主な働き：発がんの抑制／血管の強化／アンチエイジング】

不足すると、神経や筋障害の症状がみられ、そのため、血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。

また、抗酸化力が低下するため、紫外線などの刺激から肌を守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。

【主な欠乏症：溶血性貧血／不妊】

【多く含まれる食品：アーモンド／胚芽／コーン油 など】

ビタミンK

骨の形成を促し、止血をたすける役割があります。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています

【主な働き：血液の擬固因子の生成を助ける】

皮下出血（あざができる）、鼻や傷からの出血、胃出血、腸出血などがあります。

ときには、胃の中の出血により、血が混じった嘔吐を起こすことや、尿や便に血液がみられることや、便が黒いタール状になることがあります。

【主な欠乏症：止血しにくくなる、頭蓋内出血（未発達な新生児・乳児）】

【多く含まれる食品：納豆／緑黄色野菜／ヒジキ など】

水溶性ビタミン

ビタミンB1

炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える酵素を助ける働きがあり、ビタミンB1によってエネルギーがスムーズにつくられることで、疲労回復や精神を安定させる働きが期待できます。

【主な働き：成長の促進／心臓の機能維持／食欲の増進】

不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。 また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。

【主な欠乏症：脚気／食欲不振／神経障害】

【多く含まれる食品：豚肉／ウナギ／豆類 など】

ビタミンB2

ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ち、「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせないビタミンです。

【主な働き：成長促進／粘膜の保護／動脈硬化予防】

不足すると、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。 また、成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。

【主な欠乏症：口角炎／口内炎／口唇炎／皮膚炎／成長障害】

【多く含まれる食品：レバー／ウナギ／アーモンド／卵 など】

ビタミンB6

特にタンパク質の分解を助ける事から、摂取量が多い人ほどビタミンB6の必要量も多くなります。 免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進や、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。

また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

【主な働き：アミノ酸の代謝の促進／皮膚の健康維持】

不足すると、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症になります。

また、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。

【主な欠乏症：皮膚炎／口内炎／口角炎／口唇炎／手足のしびれ／成長障害／貧血】

【多く含まれる食品：マグロ／鮭／サンマ／バナナ など】

ビタミンB12

「赤いビタミン」とも呼ばれ、血液を作る“造血作用”があるのが特徴です。

神経を修復する作用もあります。 このことから眼精疲労や肩こり、神経痛の改善も期待でき、「末梢神経のビタミン」とも呼ばれます。

【主な働き：成長促進／貧血予防／赤血球の生成助かる】

不足すると、貧血が起こり、蒼白、筋力低下、疲労が生じ、重度の場合には息切れやめまいも起こります。

重度のビタミンB12欠乏症によって神経の損傷が起きると、手足のチクチク感や感覚消失、筋力低下、反射消失、歩行困難、錯乱、認知症があります。

【主な欠乏症：悪性貧血】

【多く含まれる食品：アサリ／レバー／サンマ／タラコ／カキ など】

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く「酵素」を助ける「補酵素」としての役割を担っています。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける他、脳神経を正常に働かせる効果があります。

【主な働き：血行の促進／脳神経の働きを助ける】

ナイアシンには血管拡張作用があり、ナイアシンを大量に摂ると、人によっては一過性で顔面紅潮、上半身のほてり、かゆみ症状が現れることがあります。

【主な欠乏症：皮膚炎】

【多く含まれる食品：酵母／レバー／魚類 など】

パントテン酸

ビタミンB群の1種で、エネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用とさまざまな働きがあります。

腸内細菌によって体内でもわずかに合成される栄養素です。

【主な働き：善玉コレステロールの増加／免疫力の強化／糖質や脂質の分解】

不足すると、疲労感・頭痛・食欲不振などの症状をはじめ、手や足の知覚異常につながるリスクがあります。 なかなか疲れが取れない、食欲がわかないなどの症状も特徴です。

【主な欠乏症：血圧低下／機能低下／成長障害】

【多く含まれる食品：レバー／落花生／納豆 など】

葉酸

赤血球の生産を助けるビタミンです。 また、代謝に関与しており、DNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンといわれています。

葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。

【主な働き：貧血予防、造血作用／皮膚の健康維持／病気に対する抵抗力アップ】

不足すると、蒼白、易怒性、息切れ、めまいなど貧血の一般的な症状に加えて、葉酸欠乏症が重度になると、赤くただれた舌、下痢、味覚低下、体重減少、抑うつが起こることがあります。

【主な欠乏症：巨赤芽球性貧血／口角炎／口唇炎／口内炎／皮膚炎】

【多く含まれる食品：肉類／レバー／大豆／卵／サツマイモ など】

ビオチン

ビタミンB群の一種で、ビタミンHとも呼ばれています。ビオチンは体内で糖・アミノ酸・脂質などの代謝に関わる補酵素として働き、エネルギーを作り出す手助けをしています。

また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっていると言われており、皮膚の炎症を防止する働きがあります。

【主な働き：白髪や脱毛予防／皮膚の健康維持】

不足すると、乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなどがあげられます。

【主な欠乏症：皮膚炎／食欲不振】

【多く含まれる食品：イワシ／レバー／卵／クルミ など】

ビタミンC

毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近はがんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

【主な働き：コラーゲン生成／血中コレステロール値低減／皮膚にハリや潤いを与える】

不足すると、疲労、筋力低下を感じ、易怒性がみられます。

重度のビタミンCの欠乏症は壊血病と呼ばれ、あざができ、歯ぐきや歯のトラブル、毛髪や皮膚の乾燥、貧血が起こります。

【主な欠乏症：壊血症／疲労感／脱力感／出血／色素沈着】

【多く含まれる食品：柑橘類／緑黄色野菜／サツマイモ など】