本日は、ビタミンCの効果・効能と、ビタミンCが豊富に入っている、おすすめの食材を紹介します☆
ビタミンC
日本人が1番意識して摂取しているのが、このビタミンCです。
ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けるビタミンです。
ビタミンは人間の体内で作る事ができないため、食べ物から摂取するのが基本です。
人間の1日のビタミンC摂取基準量は、1日あたり100mg程と言われています。
しかし、最近になって、1日100mgでは足りない事が判明し、
ビタミンCは、活性化酸素を防ぐ効果のある、抗酸化作用があるため1日1g〜5g程とるのが良いとされています◎
ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い特徴があるため、食材によれば調理は手早く行う必要があります。
ビタミンC
【ビタミンCの主な働き】
- コラーゲン生成
- 血中コレステロール値低減
- 皮膚に張りや潤いを与える
- 毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがある
- 皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ
- ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがある
ビタミンCは、皮膚に関しても良い影響を与えます。
美肌について紹介した【こちらの記事】、ニキビについて紹介した【こちらの記事】も同時に読んで、お肌にとって良い食生活を心がけ、肌トラブル回避や美肌をつくっていく食生活に◎
ビタミンCの主な欠乏症は、
壊血症／疲労感／脱力感／出血／色素沈着
ビタミンCの効果的な摂取方法
①空腹時よりも食後すぐが効果的！
食後に摂取することによって、食べ物と一緒にゆっくりと吸収され、吸収率があがるためです。
②ビタミンCの摂取量は1日2gまで！
ビタミンCは闇雲に摂取しすぎると、非効率的になります。
さらに、ビタミンCの過剰摂取や2g以上をとると、下痢になるら可能性もあるので、要注意です。
③ビタミンCは一度に摂取よりも、こまめに摂取すると吸収率がアップする！
ビタミンCが豊富な食べ物
サツマイモ
芋類には全般的にビタミンCが豊富に含まれいます。
ビタミンCは、水溶性ビタミンのため、長時間茹でたり、加熱料理をすると壊れて減ってしまう成分です。
しかし、サツマイモに含まれているビタミンCは、デンプンに守られているため、茹でたり、加熱料理をしても、あまり減る事が少ないのが特徴です◎
サツマイモと同じくくらいビタミンCが豊富な食べ物に、ジャガイモもあげられます◎
ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンC以外にも、Βカロテンや、ビタミン系、タンパク質も豊富に含まれています◎
ブロッコリーのビタミンCを守るためには、
長時間茹でる事を避け、電子レンジや蒸らして調理することで、ビタミンCをしっかりと残しながら下ごしらえができます。
赤パプリカ
パプリカは色によって、少しだけ含まれているビタミンCの量が違います。
1番含まれているのは、赤パプリカです◎
赤パプリカには、βカロテンもたっぷりと含まれており、脂肪燃焼効果も期待できる成分カプサイシンも含まれいるため、ダイエットにも期待できます。
黄いパプリカには、肌の老化防止が期待される、ルテインというポリフェノールの一種が含まれています。
カボチャ
カボチャは冬に食べると病気にならないと言われるほど、栄養価に優れた野菜です。
カボチャには、ビタミンACEと呼ばれる抗酸化作用の強いビタミンが豊富に含まれています。
カボチャは抗酸化作用が詰まった大玉です(笑)
さらに、ビタミンACEは、一緒に摂取することにより、相乗効果を発揮し、美肌効果やアンチエイジング効果を発揮すると言われています。
キャベツ
キャベツには、ビタミンCの他に、ビタミンK・ビタミンU・葉酸も含まれています。
ビタミンUは、胃の粘膜の保護や再生を促進させる成分として知られています。
キャベジン ピヨ！
しかし、キャベツに含まれるビタミンC・ビタミンUは水溶性のため、水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、サラダかスープにしてスープごと丸ごと飲むことがおすすめです◎
小松菜
小松菜にはビタミンC以外にも、カリウムやカルシウム、鉄分といったミネラルが豊富に含まれています。
特に野菜の中では、カルシウムがずば抜けて豊富に含まれています。
牛乳の1.5倍のカルシウムがら含まれています。
カルシウムは骨を元気にするだけではなく、カルシウムが不足するとイライラしやすくなるため、ストレス防止にも効果を発揮する成分です。
ほうれん草
1年中、手に入るほうれん草ですが、ビタミンCが最も多く含まれるのは冬の時期です◎
1番風邪をひきやすい時期に、ビタミンCたっぷりの冬ほうれん草はもってこいです。
アセロラ
アセロラのビタミンC量は驚くほど豊富で、アセロラ100g中に1700mgも含まれており、フルーツの中では、ぶっちぎりのビタミンCを含みます◎
なんとレモンの約34倍であり、成人の1日に必要なビタミンC量をアセロラ果汁10%の飲料100ccで取れてしまうほどです。
キウイ
果物全般にビタミンCは豊富に含まれていますが、中でもキウイにはビタミンCが豊富に含まれています。
緑色のグリーンキウイより、黄色のゴールドキウイの方がビタミンCは豊富に含まれています。
キウイにはビタミンCの他にも、食物繊維・ビタミンE・カリウム・葉酸・ポリフェノールも豊富に含まれています。
さらに、キウイの皮にはたっぷりの、食物繊維やビタミンE、ポリフェノールが含まれていふため、皮もよく洗って一緒に食べる方法もオススメです◎
みかん
みかんもビタミンCが豊富に含まれる食べ物で、その他にも、ビタミンBや、フラボノイドも含まれています。
フラボノイドとは、ポリフェノールの一種で、毛細血管を強くして、高血圧や脳出血を予防する効果が期待されています。
みかんにも皮に栄養素が沢山詰まっており、みかんの皮を剥いて内側にある白い筋状の皮は特に栄養が含まれているので、そのまま丸ごと食べる事をおすすめします◎
ゆず
ゆずはビタミンCが豊富に含まれており、特にゆずの皮に多く含まれています。
ゆず皮のビタミンCの含有量は100g中160mgでレモン果汁の約3倍と、果物の中でもかなり多い方です。
バナナ
バナナもビタミンCが多く含まれる他、ビタミンB・食物繊維・カリウム・マグネシウムといったミネラル類、ポリフェノールまで、多く含まれています。
その他には、柑橘類や緑黄色野菜などがあります◎
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